Суставы без боли: как сохранить здоровую подвижность?

Подвижность суставов — основа активной жизни. Боль в суставах может затруднить простые действия, такие как ходьба или подъем по лестнице, и существенно снизить качество жизни. Важно понимать, как защитить суставы и поддерживать их здоровье на долгие годы.

Причины и риски: суставы ежедневно подвергаются нагрузке, которая усиливается с возрастом, при неправильной осанке, лишнем весе, травмах и недостаточной физической активности. Некоторые хронические заболевания, такие как артрит и остеоартроз, также могут ухудшать их состояние.

Как сохранить здоровье суставов? Лишние килограммы увеличивают нагрузку на суставы, особенно коленные, бедренные и позвоночные. Контроль массы тела поможет снизить риск разрушения хрящевой ткани. Умеренные упражнения, такие как йога, плавание и прогулки, помогают поддерживать гибкость суставов и укреплять окружающие  мышцы. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, витамином D, кальцием и антиоксидантами, способствуют укреплению суставов и уменьшению воспаления. Поддерживайте суставы здоровыми с помощью регулярной заботы о них и правильного образа жизни. Ведь подвижность — это свобода и качество жизни!

Около 30% населения планеты, по данным статистики, страдают болями в суставах. Чаще всего боли вызваны артрозами или артритами. В чем разница между этими состояниями и так ли она существенна, как мы привыкли думать? Что происходит при артрите?

Артрит — это воспалительное поражение суставов. Воспаление чаще всего провоцируют инфекции (реактивный артрит), системные патологии соединительной ткани (ревматоидный артрит), обменные нарушения (подагрический артрит). Независимо от первопричины ключевое звено повреждения сустава при артрите связано с воспалением.

Артроз — это дистрофическое заболевание, связанное с постепенным и медленным разрушением хряща. Чаще всего к разрушению хрящевой ткани приводят травмы, частые воспаления — артриты, обменные нарушения и, несомненно, дегенеративные возрастные изменения. Как правило, в начале развития деформирующего артроза снижается количество внутрисуставной жидкости, затем хрящ теряет свою эластичность, покрывается трещинами, а впоследствии, если не принимать никаких мер, практически полностью разрушается.

Остеоартроз — одна из наиболее распространенных патологий суставов. Провоцирующих факторов у него немало: возраст, травматизация сустава, профессиональная деятельность. Однако не стоит забывать ещё об одном важном факторе: наличии избыточной массы тела. Лишний вес в прямом смысле «давит» на суставы, создает дополнительную нагрузку на них, что провоцирует их хронические травмы и развитие остеоартроза, чаще всего — коленных суставов. Жировая ткань является источником веществ-медиаторов, которые поддерживают воспаление и способствуют прогрессированию остеоартроза.

На какие симптомы нужно обратить внимание?

Нужно запомнить: колени, ступни «просто так» не болят. Лишний вес провоцирует воспаление, которое, в свою очередь, и проявляется болью. Помимо боли во время хождения и других видов физической нагрузки может беспокоить характерный хруст, щелчки. В начале заболевания боль проходит после отдыха или приема анальгетиков, но с прогрессированием патологии, развитием деформации суставов она становится постоянной.

Грамотное снижение веса

В первую очередь важно устранить причину, то есть, объявить борьбу лишним килограммам. При этом нужно понимать: экстремальные способы похудения могут даже способствовать прогрессированию болезни. Например, жесткие диеты, особенно монопитание (когда рацион на протяжении недель и даже месяцев составляет всего один или два продукта) провоцируют значительные нарушения обмена веществ. Лучшим решением будет разумное снижение калорийности привычного рациона на 25% с исключением из него вредной, содержащей большое количество углеводов и жиров еды, и обогащением его витаминами, минеральными веществами и белком.

Чрезмерно интенсивные занятия спортом, особенно без соответствующего опыта, у нетренированного человека, могут стать причиной травм и ускорения процессов деградации пораженной хрящевой ткани. Интенсивность нагрузки при этом нужно наращивать постепенно. При отсутствии противопоказаний можно заниматься также йогой, танцами. Хороший эффект дают ежедневные пешие прогулки (они безопаснее бега при артрозе коленей и стоп) и плавание.

Общие рекомендации по правильному питанию:

• На ночь выпивать стакан кефира низкой жирности.
• После еды должно оставаться легкое чувство голода.
• Воду пить в течение дня в достаточном количестве.
• Пищу следует принимать регулярно, через определенные промежутки времени и избегать тяжелой работы и физических нагрузок сразу после еды. Нельзя сразу после ужина ложиться спать, надо немного походить.
• Главный принцип диеты — умеренность.
• Предпочтение — натуральным и простым продуктам.
• Особый упор делайте на фрукты и овощи 400 гр в сутки.
• Количество пищи должно быть на двадцать процентов меньше, чем требуется для ощущения полной сытости.

Следует добавить:

• Свежие зеленые овощи и обязательно — листовой салат.
• Овощные смузи: шпинатный, морковный и свекольный.
• Масло растительное, подсолнечное, оливковое, рапсовое, ореховое, соевое, кукурузное — в зависимости от ваших предпочтений.
• Чтобы сбалансировать меню по белкам, включите в него кисломолочные продукты, морепродукты, индейку.
• Хлеб лучше есть черный, подсушенный.
• Фрукты/ягоды — по сезону.

Необходимо сократить потребление:

• Круп, риса и картофеля.
• Сливочного масла (в том числе топленого) и сметаны. Достаточно по половине чайной ложки масла в день.
• Чая. Его можно пить не более двух-трех чашек в день, причем не крепкого.

Необходимо исключить из потребления:

• Очищенные и консервированные продукты, кексы, бисквиты.
• Алкоголь.
• Мясо красное.
• Газированные напитки.

При избыточном весе

Для молодых: Лишний вес усугубляет дегенеративно-дистрофические процессы в системе позвоночного столба. В связи с этим у молодых пациентов, страдающих спондилезом и избыточным весом, питание должно быть скорректировано соответствующим образом:

• Не переедать.
• Ограничить или исключить легко усваиваемые сахара и углеводы.
• Потреблять липотропные вещества (оливковое, кунжутное, льняное масла, нежирный творог, рыба).
• Заменить свежий хлеб сухарями.
• Фрукты есть с кожурой.
• Яйца, рыбу и мясо есть только вареные или тушеные.
• В супы не добавлять зажарку.
• Воду пить в нужном количестве.
• Делать разгрузочные дни раз в неделю.
• Ежедневно заниматься гимнастикой и гулять на свежем воздухе.

Для пожилых:

• Пища должна быть разнообразной.
• Для облегчения процесса жевания пища должна быть приготовлена из рубленых продуктов.
• Не допускать избыточной белковой, жировой и углеводной нагрузки.
• Ограничить употребление сдобных и слоеных мучных изделий, крепких мясных и рыбных бульонов, жирного мяса, мясных субпродуктов и яиц, жирных молочных продуктов, риса, макаронных изделий, бобовых, копченостей и солений, а также сахара, кондитерских и кремовых изделий, шоколада.
• Желателен 5-разовый режим питания: 1-й завтрак — 25%; 2-й завтрак — 15%; обед — 30%; ужин — 20%; 2-й ужин 10% суточной энергоценности рациона.

Резюме

1. Полноценно питайтесь, белок необходим для построения суставного хряща.
2. При необходимости снижайте массу тела. Постоянная повышенная нагрузка на суставы приводит к остеоартрозу. Индекс массы тела должен быть ниже 25.
3. Делайте ежедневно гимнастику, занимайтесь фитнесом, пилатесом. Для суставов очень важно движение, но оно должно быть разумным. Сидячий образ жизни, гиподинамия негативно влияют на хрящевую ткань.
4. Если занимаетесь спортом в зале, лучше выполнять все упражнения под контролем грамотного тренера и с разумным весом, чтобы не повредить сустав неверно выполненным приседом или неправильной нагрузкой.
5. Вовремя лечите все инфекционные заболевания, займитесь санацией очагов хронической инфекции, чтобы избежать реактивного артрита.
6. Следите за холестерином. Когда артерии, питающие сустав, закупорены бляшками, то питание суставного хряща нарушается. Может возникнуть тяжелое заболевание — асептический некроз головки сустава.

Автор: Олеся Арапочкина